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NEWSLETTER N° 1 – 16 Clés pour en finir avec le grignotage

Pour les adeptes du grignotage, que représente la poignée du frigo ? A la fois un espoir de soulagement et une pointe de culpabilité ! Grignoter est déconseillé en nutrition car les aliments absorbés sont rarement équilibrés. Ils sont souvent industriels, trop gras, trop salés. trop sucrés.
Plusieurs études nutritionnelles ont démontré que le sucre active le « circuit de récompense » qui libère immédiatement dans le cerveau un flux de dopamine, l’hormone de la récompense et du plaisir qui incite à recommencer. Lorsque l’on mange souvent, le corps stocke les graisses ce qui fait graisser le foie.

L’étude NutriNet-Santé réalisée auprès de 500.000 internautres en 2011 révélait que les grignoteurs réguliers absorbent 484 kcal supplémentaires par jour en moyenne et 273 kcal pour les grignoteurs occasionnels.
En 2015, l’industrie du ‘snacking’ aux U.S.A. représente US$ 174 milliards. 94% des consommateurs américains mangent des snacks au moins une fois par jour, alors que 50% en mangent 2 à 3 fois par jour. Les chips viennent en première position des produits snacks consommés Chez 45% des consommateurs mondiaux les ‘snacks’ se substituent même aux déjeuners.
En France, le snacking représente un chiffre d’affaires de 47.11 milliards d’€ en 2015. 61% des français avouent grignoter entre les repas de manière régulière ou occasionnelle. Ce pourcentage est plus élevé chez les jeunes, les femmes et les plus diplômés.

Selon une étude réalisée en 2016 par la mutuelle étudiante Smerep, ce sont 90% des lycéens et étudiants qui déclaraient grignoter, dont 29% par ennui et 25% par stress.

Le réflexe de grignotage est souvent le signe d’un déséquilibre intérieur : physiologique et psychologique. Quand vous avez faim, c’est que votre taux de glycémie est trop bas. Dans certaines circonstances, le réflexe grignotage est une manière de compenser un mal-être : stress, fatigue, besoin de réconfort, ennuie, etc.
Au niveau psychologique, le réflexe de grignotage vise mettre à distance la frustration, à évacuer des pensées dérangeantes ou à combler un vide affectif.

Astuces anti-grignotage

1. Je consomme trois repas équilibrés par jour :
• Protéines végétales ou animales maigres
• Glucides à index glycémique bas
• Fibres crues ou cuites

2. Je mange à heure fixe
Quand je mange à heure fixe des aliments nutritifs, mon corps sécrète moins d’insuline, ce qui tend à lutter contre la prise de poids. L’excès d’insuline favorise le stockage du glucose sous forme de graisses.

3. Je privilégie les nourritures complètes
Plus riches en fibres, minéraux, vitamines, oligoéléments les aliments complets sont plus nutritifs et moins caloriques.

4. Je privilégie les aliments riches en fibres
Ils contiennent davantage de vitamines et de minéraux. Les fibres non solubles facilitent la digestion ; les fibres solubles (son d’avoine) régulent le taux de glycémie et de cholestérol

5. Je m’hydrate suffisamment au cours de la journée

6. Je pratique la respiration consciente ou la méditation pour calmer mon esprit

7. Je bois un ou deux grands verres d’eau avant chaque repas
Des chercheurs en nutrition de l’Université Virginia Tech ont révélé que boire de l’eau avant de manger accélère la sensation de satiété (Dennis EA, Dengo AL, ‘Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults’, Obesity, Silver Spring. 2010 Feb, 18(2): 300-7.)

8. Je prends le temps de m’alimenter
• Le cerveau a besoin de 20 minutes pour percevoir le signal de satiété provenant de la zone digestive
• Je mange assis dans le calme
• Je laisse de côté la télévision, le téléphone portable, l’ordinateur, la tablette
• Je mastique bien afin de faciliter la digestion et de mieux percevoir la sensation de satiété

9. Je mange un aliment ‘coupe faim’
• Les aliments fermes (pomme, carotte crue) nous oblige à les croquer et à prendre le temps de bien les mâcher.

10. Je vide mes placards et mon frigo des confiseries, gâteaux, biscuits, chips, boissons sucrées. J’évite les aliments industriels conçus pour nous rendre addictifs.

11. Quand l’envie arrive, je détourne mon attention en changeant d’activité :
• Je vais faire une promenade
• Je jardine
• Je prends une douche, je prends soin de moi
• Je pratique le yoga
• Je téléphone à une amie
• Je fais du rangement ou je trie mes papiers
• Je surfe sur le net
• Je lis et réponds à mes mails

12. Je bois un grand verre d’eau ou un thé – vert de préférence – à petite gorgée pour éviter de grignoter

13. Je me brosse les dents
La nourriture n’a pas bon goût après s’être brossé les dents. Quand l’envie de grignotage survient, je me brosse les dents ainsi qu’après chaque repas

14. Je pose une étiquette sur la porte du frigo :
« Est-ce que j’ai vraiment faim ? Ou bien est-ce que je suis je m’ennuie, je me sens seul, je suis stressé contrarié, fatigué, énervé, angoissé ? »

15. Je note mes grignotages dans un journal
Je précise les nourritures, heures. Cela me permet de mieux connaître ce que je mange dans la journée et souvent les raisons de mes écarts.

16. Je respecte mes cycles de sommeil
Le manque de sommeil entraîne à la fois la production accrue de Ghréline, un stimulant de l’appétit et une diminution de la production de Leptine, l’hormone de satiété

A noter qu’il existe des exceptions à l’anti-grignotage :
• Les enfants qui ont besoin de prendre une collation afin de répondre à leurs besoins de croissance
• Les adolescents ont besoin d’un apport énergétique supplémentaire
• Les femmes enceinte qui consomment 300 calories de plus par jour.
• Les personnes qui travaillent de nuit
•Les sportifs qui s’entraînent le soir ressentent la vraie faim après l’entraînement

By | 2017-10-12T21:05:57+00:00 September 12th, 2017|Categories: Bulletins Mensuels|

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